Физические нагрузки при гипертонии

Резкое повышение артериального давление считается опасным состоянием, связанным с риском потери здоровья, а в некоторых случаях – летальным исходом. Целесообразно ли гипертоникам заниматься спортом? Медики однозначно утверждают – да. Мало того, правильно подобранные упражнения необходимы и значительно улучшают состояние здоровья и дальнейший прогноз.

Самые разнообразные нагрузки на организм пациенту с большим разбросом показателей АД полезны. К такому выводу пришли медики.

 

 

Всем людям необходим подвижный образ жизни и разумный баланс между работой, спортом и отдыхом. Но для гипертоников это еще и вопрос выживаемости в целом. Им разумные физические нагрузки необходимы как воздух. Важно только не переусердствовать.

Что могут дать гипертоникам занятия спортом?

Это целый комплекс позитивных факторов:

 

  • Дисциплина ума и тела.
  • Снятие нервного перевозбуждения, вызванного стрессом.
  • Нивелирование психоэмоциональной напряженности.
  • Естественный барьер стрессу и агрессии (этому способствует процесс выведения из организма пациента адреналина).
  • Полнота жизни, опора на собственные силы.
  • Накопление резервов для борьбы с различными заболеваниями, включая гипертонию.

Специально разработанные для гипертоников упражнения способны:

  • Содействовать расширению сосудов, уменьшая тем самым периферическое сопротивление.
  • Улучшать снабжение ткани мышц.
  • Укреплять артериальную и венозную системы кровообращения.
  • Восстанавливать обменные процессы.
  • Стабилизировать в крови уровень холестерина.

Внимание. Для того чтобы правильно выбрать самый оптимальный набор физических нагрузок, конкретные виды спорта, индивидуальный комплекс упражнений, не нанося вреда своему организму, обращайтесь за помощью к медицинским специалистам. Это особенно важно, если вы принимаете определенные виды лекарственных препаратов, призванных стабилизировать АД.

 

Виды физических упражнений

Их разделяют на два направления:

  1. Изометрические.
  2. Изотонические.

Пациентам необходимо знать, какие упражнения могут способствовать снижению уровня АД.

Комплекс изометрических упражнений

Нагрузки направлены на усиление мускулатуры с одновременным увеличением общей массы тела. Такие процессы неизбежно связаны с увеличением артериального давления.

Вывод. Гипертонику не рекомендуется поднимать тяжелые предметы, нагрузки без содействия туловища, верхних и нижних конечностей. Следует избегать длительного и усиленного сокращения мышц, ритмической гимнастики, походам по горной местности даже без поклажи.

Комплекс изотонических упражнений

Основные нагрузки направлены на укрепление крупных мышц. Речь идет, прежде всего, о мышцах верхних и нижних конечностей.

Цель нагрузок. Организму приходится тратить максимум энергетического запаса на сжигание калорий. Мышцы требуют большого объема кислорода, стимулируя для этой цели повышение функциональности легких и сердца. Результат – положительное влияние на снижение АД.

Вывод. Большинство изотонических (динамических) упражнений рекомендуется в качестве профилактики пациентам, страдающим артериальной гипертензией.

 

Когда следует прекратить выполнять упражнения

 

Причина появления Симптомы
Чрезмерная нагрузка на сердце Боли в груди или тахикардия
Непосильная нагрузка на весь организм Общая слабость
Травмирование или неправильное выполнение упражнения Резкие боли в шее
Неадаптированная нагрузка или слишком длительная тренировка Скачок кровяного давления

 

Внимание! Не нужно делать упражнения через силу, несмотря на плохое самочувствие. Любая негативная симптоматика  может появиться также и при слишком низких или высоких температурах окружающей среды.

Желательно вести дневник наблюдений за состоянием здоровья и контролировать показатели АД до и после занятий.

Перечень полезных для гипертоников физических упражнений

Вы можете избрать для себя:

  • Езду на велосипеде на свежем воздухе или велотренажер. Необходимые условия – отказ от подъема вверх, умеренная езда, комфортность и отсутствие резких движений.
  • Водоем.Занятия плаванием особенно полезны пациентам, которых беспокоит избыточный вес или боли в суставах. Упражнения в воде укрепляют мышечную массу в спине и руках, оптимально загружают работой мышцы колен, бедер и плеч, стимулируют поток крови к сердцу, способствуют насыщение организма кислородом. Плавание в морской воде – это еще и дополнительные соляные ванны. Статистика приводит интересные данные – тысячи гипертоников, регулярно занимающиеся плаванием без нагрузок, снижают систолическое давление на семь миллиметров, а диастолическое на пять миллиметров ртутного столба уже за три месяца занятий. Оптимальный режим – не меньше трех раз в течение недели по тридцать-сорок пять минут.
  • Специальную водную гимнастику. Вы получите в результате занятий позитивный эффект, который удивит всех. Воспользуйтесь тем, что вес любого тела в жидкостях уменьшается. Это благоприятная возможность для снижения статических усилий мышц и создания оптимальных условий, которые позволяют им расслабиться. Частые погружения в воду позволят вам отрегулировать и укрепить дыхательные функции.
  • Обычную ходьбу. Отдайте предпочтение прогулкам и свежему воздуху. Подобные нагрузки не представляют никакой опасности пациентам, имеющим серьезные проблемы с суставами и слабые мышцы. Для того чтобы процесс приобрел обязательность, заведите собаку. Как приемлемое начало, определите себе норму в несколько километров бодрой ходьбы без нагрузок. Через две недели норму следует увеличить на полкилометра. В конечном результате прогулка должна составлять не менее четырех километров в течение одного часа. Следите за тем, чтобы пульс не превышал двадцати ударов за десять секунд. Корректируйте под такие параметры все нагрузки. Если необходимо, сократите время прогулки или, наоборот, увеличьте расстояние для ходьбы.
  • Утреннюю зарядку.К приемлемым для гипертоников упражнениям относятся специальные движения туловищем и головой, ходьба, в том числе – на месте, движения верхними и нижними конечностями. Упражнения должны длиться не менее тридцати минут.
  • Специальную гимнастику, физкультуру, как лечебную терапию,определенные упражнения целенаправленного воздействия. Существуют целые направления, группы и сообщества по оздоровительным интересам. Многие из них являются важной частью профилактической практики для медицинских учреждений.
  • Ходьбу по лестнице.Откажитесь полностью от пользования лифтом. Каждодневная тренировка с элементами неспешного подъема на пятый этаж – это удобная и доступная для всех гипертоников лечебная нагрузка, которая годится и при наличии второй степени заболевания.
  • Занятия танцами.Запишитесь в кружок самодеятельности или группу любителей, практикующую восточные, спортивные или бальные танцы. Главное условие – отсутствие перегрузок. Танцы помогут вам приобрести стройность, легкость в движениях, ваше тело достигнет оптимального веса, а все важные группы мышц значительно укрепятся. Выбирая те, илы иные, танцевальные упражнения, обязательно учитывайте влияние интенсивности, частоты и продолжительности конкретных тренировок на ваш организм при учете индивидуальных особенностей. Для определения оптимальной интенсивности физических нагрузок следует всегда рассчитывать допустимую для вас частотность пульса.

 

Как измерить вашу безопасную частоту пульса?

Для этой цели медиками разработана специальная формула.

Вашей допустимой частотой пульса является:

Определенное количество ударов за минуту по формуле «220 минус ваш конкретный возраст на момент подсчета».

Если вам, например, сорок лет, то ваша допустимая частота пульса – 180 сердечных ударов за минуту.

Методика увеличения нагрузок

Начинать следует с весьма умеренной интенсивности тренировок. Постепенное увеличение количество получаемых нагрузок должно осуществляться на протяжении длительного периода времени. Помните, что организм гипертоника не потерпит резких перемен в образе жизнедеятельности. Навредить здоровью легко, но восстанавливать энергетический баланс придется еще дольше и при более неподходящих условиях.

Примечание. Интересующимся читателям рекомендуем интересную книгу Амосова Н.М. и Бендекта А.Я. о физической активности и сердце, которую можно прочесть здесь.

Первый подготовительный этап:

Положительные результаты базируются на адекватном реагировании организма пациента на увеличение физической активности и стабилизации пульса в допустимых пределах. Этих показателей гипертоник в молодом возрасте может добиться в течение месяца, а пожилой и ослабленный пациент с излишним весом за три-шесть месяцев.

Психологический аспект тренировок

Важным условием для достижения оптимального эффекта от физических тренировок при наличии гипертонии является позитивный настрой и уверенность в их пользе.

Выполняйте любые упражнения с радостью, удовольствием, уверенно контролируя свое психическое состояние. Используйте для тренировок приятную успокаивающую музыку. Во время ходьбы или легкого бега можно использовать плеер с наушниками.

Ни в коем случае не подвергайте организм физической нагрузке в состоянии недовольства, раздражения, аффекта. Перед тренировкой организм должен полностью расслабиться, а ум успокоиться.

Полная адаптация к постепенному увеличению нагрузок позволит вам начать следующий о очень важный профилактический период – уличный бег на небольшие дистанции.

Существует ли польза от умеренного бега при гипертонии

Ученые исследовали этот вопрос и однозначно заявили – гипертоникам  бег помогает нормализовать АД в частности и укрепить организм в целом.

Умеренные по нагрузкам упражнения, к которым следует отнести и беговые:

  • расширяют кровеносные сосуды;
  • увеличивают кровоток к определенным группам мышц;
  • снижают уровень периферического сопротивления.

Это естественный поэтапный путь снижения артериального давления.

Косвенные позитивные изменения при занятиях бегом:

  • стабилизация функциональности ЖКТ;
  • укрепление мочеполовой и нервной системы;
  • очищение крови;
  • укрепление мускулатуры нижних конечностей;
  • ликвидация лишнего веса.

Примечание. Бег на свежем воздухе позволяет значительно уменьшать риск от гипоксии в большинстве органов и тканей. При таких тренировках существует возможность самостоятельного регулирования нагрузок.

Важно! Если у вас диагностирована гипертония, и вы собираетесь серьезно заняться бегом, обязательно проконсультируйтесь по этому поводу с вашим лечащим специалистом. При незначительном повышении АД в большинстве случаев занятие бегом допустимо, но не в ускоренном темпе.

 

Основные правила бега при наличии гипертонии

Вам необходимо:

  • Сформировать настрой на ежедневный бег, который неизбежно изменит ваш режим и распорядок жизнедеятельности. Следует выработать привычку. Это особенно трудно в первые несколько дней тренировок, которые всегда должны происходить в конкретное время, невзирая на любые погодные условия.
  • Придерживаться главной цели, заключающейся в том, что бежать необходимо не быстро, а дольше, стараясь держать свой организм в расслабленной форме. Вам придется сдерживать себя от увеличения скорости бега и выработать оптимальный легкий темп передвижения.
  • Каждый раз перед тренировкой разминать свое тело, суставы и растягивать мышцы на ногах и руках.
  • Разработать поэтапный беговой цикл. Первые несколько дней – тренировка, ограниченная 15-ю минутами медленного бега. Временное увеличение (по пять минут) после каждой второй тренировки. Задача – достижение максимума в сорок минут без одышки и значительного увеличения количества сердечных ударов в минуту.
  • Достичь статичного этапа тренировок. Придерживаться программы снижения нагрузки от первого дня в четыре километра, второго дня в два километра, третий день в один километр. Следующий день – время отдыха. В пятый день – увеличение дистанции до двух километров. Шестой день – до четырех километров, Седьмой – снова отдых. Это оптимальный цикл безопасных и неутомительных тренировок.
  • Следить за тем, как реагирует организм на постепенное увеличение нагрузок. Нормальными показателями являются – небольшая степень усталости, легкая одышка, восстановленный дыхательный ритм в течение десяти минут. Признаки чрезмерной нагрузки – позывы тошноты, кружение головы, приступ удушья, нарушенная координация. При такой симптоматике бег продолжать категорически запрещено. После проблем, возникших на тренировке, следует обращаться к врачу за консультацией.
  • Контролировать число сердечных ударов в минуту при помощи специального гаджета весь период тренировки. Категорически не рекомендуется превышать допустимые для вас показатели или экспериментировать с лишними нагрузками на организм. Ориентируйтесь на пятиминутный срок восстановления обычного для вас пульса. При превышении такого лимита время пробежки следует уменьшить.
  • Прекращать тренировку в случае недомогания. Любое ощущения дискомфорта и болезненности – это серьезный повод для сокращения расстояния и времени забега.
  • Посвятить время после тренировки пассивному отдыху в лежачем положении с немного приподнятыми ногами, чтобы сердце не испытывало лишней нагрузки и могло нормально функционировать. Это разумная мера предосторожности против развития инфаркта миокарда.

Дополнительные рекомендации

  1. Для бега следует тщательно выбирать спортивную (желательно ортопедическую) обувь и одежду, которая не сковывает в движениях.
  2. Не стоит переживать по поводу интенсивного потоотделения, особенно в начале тренировок. Это естественный процесс очищения и оздоровления всего организма.
  3. Во время нагрузок допускается умеренное употребление жидкости – сока или чистой некипяченой воды.
  4. Не начинайте тренировок до приема пищи. За час перед забегом гипертоникам рекомендуется небольшое количество нежирно еды.

Внимание. При наличии гипертонической болезни третьей степени занятия бегом категорически запрещены. Разрешаются только некоторые умеренные виды дыхательной гимнастики.

Бегом при гипертонии можно заниматься утром или вечером и в любую погоду за исключением слишком высокой либо низкой температуры.

Медики советуют женщинам бегать каждый вечер легкой трусцой. В это время у них повышается гормональный фон, способствующий усиленной физической деятельности.

В комплекс специальной дыхательной гимнастики для гипертоников входят упражнения, которые следует выполнять при замедленном или более активном способе дыхания.

Статическое дыхание практикуется в трех исходных положениях:

  • Сесть на край табуретки. Руки следует держать на поясе.
  • Лечь на спину. Руки должны быть вытянуты вниз, по туловищу.
  • Стать ровно. Ноги следует держать вместе, а руки на поясе.

Для начала необходимо в течение трех минут успокоить дыхание. После следует сделать восемь максимально глубоких вдохов. Выдыхать воздух следует не спеша.

Выполнив этот ряд дыхательных упражнений, переходите к следующему этапу – упражнениям, заключающимся в активном процессе дыхания.

Исходная поза может быть различной.

Упражнения выполняются в сидячем стоячем или лежачем положении:

  • Движения – выпрямить руки в стороны чуть выше горизонтальной лини. Подъем при вдохе, опускание при выдохе.
  • Комплекс – согнуть руки на уровне груди, потом развести их в стороны, делая вдох, снова согнуть при одновременном наклоне вперед вместе с глубоким выдохом.
  • С пальцами на подбородке – локти отводятся в разные стороны, делается максимальный вдох, затем локти следует вернуть в прежнее положение, слегка наклониться вперед вместе с глубоким выдохом.
  • С согнутыми руками на плечах – комплекс полукруговых движений плечами вверх и вперед при вдохе, затем вниз и в сторону вместе с выдохом.

Упражнения в сидячем положении на краю табурета:

  • Следует поднять руки, отвести в противоположные стороны, поднять до максимума вверх, делая при этом вдох. При опускании рук совершается выдох.
  • Необходимо поднять руки, отвести в стороны и поднять до максимума вместе с вдохом. При опускании прямых рук и одновременном наклоне вперед туловища делается выдох.
  • Следует держать верхние конечности на коленях – туловище нагибается вперед. Делается вдох. Туловище выпрямляется. Делается выдох.

Методика дыхания Стрельниковой

Эту гимнастику рекомендуют пациентам с проблемами в работе сердечно-сосудистой системы.

Упражнения также хорошо помогают при наличии:

  • вегето-сосудистой дистонии;
  • бронхиальной астмы;
  • хронического бронхита;
  • гайморита;
  • проблем с потенцией.

Методика (по ссылке – подробное ее описание) отличается простотой и результативностью. Нескольких динамических дыхательных движений на протяжении нескольких месяцев без лекарств и естественным путем нормализуют ваше давление.

            

Следует строго соблюдать небольшой перечень правил:

  • Делать шумные и короткие вдохи носом при соблюдении формулы – две секунды на три вдоха.
  • Выдыхать воздух пассивно, тихо и обязательно ртом. В начале тренировок допускается и выдох носом, до полного усвоения методики.
  • Вдохи усложнять различными движениями, которые бы сжимали грудную клетку.
  • Выполнять все движения в трех различных положениях (стоячее, сидячее, лежачее).

Регулярная практика с помощью дыхательных упражнений позволяет лучше насыщать кору головного мозга кислородом, улучшать кровообращение, стабилизировать в организме обменный процесс. Гимнастика Стрельниковой предполагает выполнение около четырех-пяти тысяч вдыхательных движений в течение часа. Такую процедуру следует совершать два раза в сутки. Достижение необходимых показателей – процесс длительный, рассчитанный на три месяца. Первые занятия длятся не больше получаса и не более пяти упражнений за один раз.

Одно упражнение:

  • Двенадцать дыхательных движений.
  • Восемь вдохов.
  • Столько же выдохов.
  • Отдых на протяжении пяти секунд.

При сохранении хорошего самочувствия в течение недели, дыхательный комплекс увеличивают до десяти-пятнадцати, используя перерывы в три секунды. Привыкнув к такой методике, можно переходить к новой усложненной схеме – двенадцать дыхательных комплексов движений. Каждый – тридцать два вдоха и выдоха с перерывами в три секунды. Это универсальная система, подходящая практически всем, независимо от возраста.

Примечание. Если вы не ощущаете позитивных изменений в первые несколько дней занятий, не огорчайтесь. Организму требуется время для адаптации и перенастройки. Рассчитывайте на то, что заметный эффект в результате точного соблюдения всех принципов методики наступит не ранее, чем через месяц.

Примечание. Видео комплекса, без ненужной информации https://www.youtube.com/watch?v=bdeLwRbd4N4

Практика йоги при гипертонии

Вы можете использовать для снижения АД разработанные комплексы дыхательных упражнений с элементами йоги. Эту гимнастику уже тысячелетия используют люди старшего возраста в качестве профилактики от массы заболеваний. В последние десятилетия принципы йоги широко внедряются в современной медицине.

Необходимо особо подчеркнуть, что весь сложный механизм этого учения базируется на правильном дыхании.

Вы не освоите йогу, не научившись прежде специальных техник дыхания:

  • диафрагмального;
  • реберного;
  • ключичного.

Правильное дыхание способствует общему оздоровительному эффекту, успокаивает ум и расслабляет тело.

Примечание. Полезное видео – тут https://www.youtube.com/watch?v=xyHp1O68kAQ

Оптимальный вариант – дыхательная гимнастика Пурна Шваса Пранаяма

Этот вид дыхания считается наиболее подходящим для всех категорий гипертоников. Упражнения, основанные на медленном и глубоком дыхании, следует выполнять в лежачем положении. В процесс задействованы легкие в полном объеме. Дыхательные упражнения делаются вместе упражнениями рук.

Пример упражнения

Сделайте полный вдох и одновременно поднимите вверх руки. Опустите их за голову. Полноценный выдох сопровождается опусканием рук в исходное положение. Они должны находиться в параллели с телом (ладони – вниз).

Система йоги Пурна Шваса Пранаяма – это возможность стабильного снижения АД, как минимум, на 10 миллиметров ртутного столба. К сожалению, не все гипертоники готовы к таким кропотливым и длительным практикам.

Примечание. Курс для начинающих тут – https://www.youtube.com/watch?v=MtYYZUJH_Hw

Это очень простой базовый комплекс, который следует выполнять утром. Он рассчитан на неподготовленных людей, которые делают только первые шаги.

Соблюдение разумных мер предосторожности при артериальной гипертензии

Физические нагрузки, включая занятия йогой, необходимо корректировать, исходя из конкретных правил безопасности и некоторых ограничений:

  • Сообщите о своих медицинских проблемах инструктору или руководителю группы. Определите вместе с ним облегченную программу занятий для людей с начальным уровнем подготовки.
  • Не допускайте во время тренировок больших нагрузок. Покраснение лица, завышенный пульс – основание для прекращения занятия или снижения уровня задач.
  • Исключите любую практику, которая приводит к прерывистому дыханию.
  • Откажитесь от специальных техник, которые приводят к изменению внутричерепного давления.
  • Избегайте достижения асан, связанных с распределением телесной силы или перевертыванием. Следует отказаться от зафиксированных на длительный период времени поз, прогибов спины, резкого подъема тела, концентрации тяжести на голове или плечах. Перевернутые позы разрешается выполнять только тем гипертоникам, которые уже стабилизировали артериальное давление. Это необходимо делать в расслабленно состоянии, при краткосрочной фиксации в одну минуту и в лежачем положении. Для ног можно использовать валик. Если на протяжении длительного времени занятий ваше самочувствие не изменилось в худшую сторону, увеличивайте фиксацию еще на несколько минут.
  • Если вы практикуете перевернутые асаны, обязательно измеряйте перед упражнением АД. После занятия сделайте повторный замер для определения наличия положительного или отрицательного эффекта. Негативная динамика – веское основание для отказа от таких упражнений.

Научно обоснованные и безопасные техники релаксации

К таковым медики относят:

  • шавасану;
  • йога-нидру;
  • медитацию.

Йога, полезная при гипертонии

Упражнения, задача которых – достижение максимального расслабления и снижение до приемлемого уровня давления:

                    

Достижение позы «пятиконечная звезда»

Встаньте на ноги и выпрямьтесь. Ноги должны быть раздвинуты на сорок сантиметров. Носки следует держать прямо. Вытяните руки и отведите их в стороны, протягивая максимально далеко. Опустите плечи, затем потянитесь головой вверх, смотря вперед. Вдыхать воздух следует глубоко, животом и грудью. Выдох – замедленный. Достаточная фиксация – около пяти дыхательных циклов.

Практика позы полукруга

Встаньте на колени. Отведите в сторону одну ногу. Ступня должна полностью опираться на ровную поверхность. Опустите противоположную этой ноге руку вниз под плечо. Другая рука вытягивается над головой. Это положение должно зафиксироваться на одну минуту. Повторите упражнение с перестановкой руки и ноги.

Фиксация позы щенка

Встаньте на колени, опустив при этом руки на ровную поверхность. Пробуйте протянуть руки, чем далее. Ваш лоб должен коснуться пола. Сконцентрируйте внимание на то, как происходит процесс вытягивания позвоночника. Дышите медленно, спокойно и ровно. Фиксация позы рассчитана на две минуты.

Примечание. Главные постулаты йоготерапии для гипертоников – мягкие, плавные и постепенные движения при постоянном контроле АД и всех составляющих организма.

Лечебная физкультура для людей с повышенным давлением

ЛФК является идеальным средством естественной стабилизации АД для всех гипертоников, независимо от степени развития патологии.

Цель лечебной физкультуры:

  • максимальное способствование достижению укрепления организма;
  • улучшение функциональности нервной системы;
  • снятие барьеров на пути кровоснабжения жизненно важных органов;
  • стабилизация тонуса сосудов;
  • недопущение развития атеросклероза;
  • снижение негативной симптоматики, проявляющейся в головной боли, тяжести и головокружении;
  • улучшение психоэмоционального состояния гипертоника;
  • ликвидация бессонницы и повышение трудоспособности.

ЛФК при наличии второй и третьей стадии гипертонии

Пациенту назначается постельный режим и курс действенной лечебной терапии в клинических условиях, включая комплекс простых упражнений для всех конечностей.

Задача ЛФК на этом этапе:

  • тренировка равновесия тела;
  • стабилизация реакции сосудов на движение телом и головой;
  • подготовка организма к более существенным нагрузкам.

Все упражнения следует чередовать с элементами дыхательной гимнастики, выполняя их только в лежачем положении с приподнятой на подушке головой.

ЛФК и противопоказания

Лечебная гимнастика может быть запрещена пациентам, смотрите таблицу-схему:

Можно ли делать упражнения? Симптомы
Прекращение занятий Характерные признаки надвигающегося приступа стенокардии
Полный запрет до стабилизации состояния Тяжелая аритмия
Желательны упражнения с дозированной нагрузкой Тяжелый гипертонический криз – только через несколько дней после улучшения состояния
Запрет на упражнения При давлении от 200 на 110 (тяжелое течение заболевания)

 

Внимание! В случае резкого ухудшения самочувствия и при ощущении общей слабости занятия следует немедленно прекратить!

Перечень характерных особенностей  лечебной физкультуры для гипертоников

Обратите внимание на то, что:

  • Комплекс ФФК должен органично сочетаться с дыхательными упражнениями.
  • Лечебную гимнастику следует дополнять массажем. Локализация – голова, воротниковая зона, надплечия. Речь идет о предварительном и завершающем процедуру массаже.
  • Одно физкультурное занятия должно длиться не менее пятнадцати минут, но не больше часа.
  • Все движения выполняются спокойно, без усилий, не спеша. Следите, чтобы дыхание не задерживалось, а тело не ощущало напряжения.
  • Нагрузку следует увеличивать на протяжении длительного периода времени. Организм должен адаптироваться к тренировкам, поэтому упражнения лучше всего выполнять ежедневно или хотя бы через день.
  • Двигать руками сначала необходимо с большой осторожностью, чтобы не повышать и без того высокий уровень АД.
  • Такие движения телом, как, например, наклоны туловищем, повороты и вращения следует выполнять в замедленном темпе головы при небольшой амплитуде движения. Темп и количественные изменения по всем упражнениям повышается в зависимости от вашего состояния.
  • В первые несколько недель после гипертонического криза врач назначает только простые упражнения для стабилизации координации, расслабления мышечной массы и укрепления вестибулярного аппарата.
  • Через две недели врач может назначить вам ряд изометрических упражнений, рассчитанных поминутно и для каждой отдельной степени гипертонии, с последующими фазами отдыха.

При хороших показателях выздоровления, пациенту разрешается заниматься лечебной гимнастикой сидя, а затем и стоя. Физические нагрузки усложняются также при помощи прогулки по лесу или парку, легкой  ходьбы на месте, водных упражнений и т. д .

Обратите внимание. Статистка – обнадеживающая, но вам следует обязательно учесть ряд обязательных рекомендаций. Перед тем, как купить абонемент, проконсультируйтесь с врачом. Воспользуйтесь помощью и рекомендациями от медика и инструктора в спортивном зале. Запишитесь в группу людей с наличием схожих заболеваний, если таковая там имеется. Не пользуйтесь тренажерами без предварительного собеседования со специалистами.

Выводы

Помните, что АД повышается в большей мере от увеличения общей массы жира, а не мышц. Другими словами, физические упражнения в разумной пропорции – способ удержания тела в хорошем тонусе, а уровень артериального давления в привычной для вас норме. Главное условие – стабильный контроль, умеренность различного рода нагрузок и физических движений.

 

farmamir.ru

Как влияет спорт на лечение гипертонии?

гипертония и спорт
Спорт и физический труд настойчиво рекомендуют для профилактики гипертонии. Но что делать, если вы уже заболели? Ни в коем случае не отказывайтесь от спорта. Если вы никогда не увлекались двигательной активностью, значит, настало время. Занятия спортом рекомендуют врачи. Но выбирая вид спорта и интенсивность физической нагрузки, очень важно учитывать причину гипертонии и стадию развития заболевания. Прежде, чем приступите к тренировкам, подробно обсудите с врачом все нюансы. Эти вопросы нужно задать и запомнить ответы на них обязательно:

  • Сколько раз вам можно заниматься в неделю?
  • Сколько часов может длиться тренировка?
  • Какие виды упражнений нельзя делать категорически?
  • Какие виды упражнений рекомендованы?
  • Нужно ли измерять во время занятий пульс, и при каких показателях необходимо прекращать тренировку?

Спорт поможет справиться с гипертонией. Ведь именно малоподвижный образ жизни врачи называют основным фактором появления этой болезни. Но программа тренировок должна быть составлена с учетом особенностей течения вашей болезни. Даже в самых запущенных случаях можно найти варианты и без риска осложнений начать с минимума. Постепенно ваше состояние начнет улучшаться, и вы сможете увеличивать нагрузки. Что же дают занятия спортом людям, которые страдают от гипертонии?

  • Спорт сделает ваше сердце и сердечно-сосудистую систему крепче. Это обязательно повлечет за собой нормализацию давления.
  • Ваш организм начнет более эффективно использовать кислород, улучшится кровообращение.
  • Начнут уменьшаться жировые отложения, которые тоже являются основной причиной гипертонии.
  • Постепенно будет улучшать тонус мышц, появится сила и энергия, организм начнет процесс самоизлечения.
  • Спорт помогает повысить настроение, появится самоуважение, улучшится сон. Без этого успех в лечении гипертонии невозможен.

Если вы раньше не любили спорт и не занимались им, в самом начале будет трудно, появится желание все бросить. Но после первых, пусть очень маленьких, успехов вы начнете втягиваться и получать от тренировок удовольствие.

Какие виды спорта рекомендованы при гипертонии?

гипертония и спорт
Один из самых простых способов начать двигаться – ходьба пешком. Неподготовленному новичку нужно начинать с 1500-2000 метров три раза в неделю. Лучше ходить на стадионе или в парке, это позволит замерять дистанцию, которую вы прошли, и учитывать время. Вооружитесь секундомером, разбейте трассу на участки по 400 метров. Начинайте с удобного для себя темпа, если все нормально – постепенно увеличивайте темп. Если пульс в норме, старайтесь проходить дистанцию бодрым, быстрым шагом. Увеличивать дистанцию можно лишь тогда, когда вы проходит 400 метров за 4 минуты. Пульс не должен превышать 2 удара в секунду.

Растяжка это вроде и не спорт, но улучшить общее состояние организма, не подвергая сердце нагрузкам, она поможет. О том, что вы должны попытаться сесть на шпагат, никто не говорит. Но занятия по 15 минут в день на развитие гибкости и растяжение всех конечностей творят чудеса и подготовят вас к более интенсивные нагрузкам.

Спорт начинается с утренней зарядки. Каждое утро просыпаться на 10 минут раньше и выполнять простейший комплекс упражнений – неужели это проблема для вас? Не нужно делать резких движений, приседаний и отжиманий. Просто сделайте легкую разминку.

  • Начать можно в постели, с удовольствием и от души потягиваясь и разминая затекшие за ночь мышцы. Сделайте круговые движения кистями рук.
  • Плавно и медленно сядьте на постели. В таком положении можно размять шею. Постарайтесь дотянуться подбородком до шейной ямки. После этого попытайтесь левым ухом дотронуться до левого плеча, правым – до правого.
  • Теперь можно медленно вставать с постели, но заряд бодрости вы уже чувствуете и можете сделать несколько элементарных упражнений для рук и ног.

Бегом можно заниматься только после разговора с врачом. Он подскажет максимальную дистанцию, время тренировок и симптомы, при появлении которых необходимо остановиться.

Очень хорошо помогают аэробные упражнения, которые рекомендованы для постепенного укрепления сердечно-сосудистой системы. Их лучше начинать делать по руководством тренера или физиотерапевта. Если все будет сделано правильно, сердце и легкие начнут укрепляться. Со временем, сердцебиение и давление придут в норму, и вы сможете увеличивать нагрузки.

Можно использовать и укрепляющие упражнения. Спорт, в котором нужно поднимать тяжести, не для вас. Но укреплять мышцы подтягиваниями и другими щадящими упражнениями можно и даже нужно. Эти занятия тоже желательно проводить под руководством физиотерапевта, хотя бы на начальном этапе.

Плавание в бассейне при комфортной температуре тоже творит чудеса. Если появится возможность пройти комплекс лечебной гимнастики в бассейне под руководством физиотерапевта – обязательно соглашайтесь.

Какие физические нагрузки разрешены при гипертонии?

гипертония и спорт
Физические нагрузки – это не только спорт, это и физическая работа. Очень важно помнить, чего нельзя делать, если у вас обнаружена гипертония.

  • Подниматься в гору, особенно с грузом. Что делать, если вам приходится подниматься по лестнице? Делать это медленно.
  • Заниматься ритмической гимнастикой. Со временем, когда ваш организм окрепнет, легкие формы ритмической гимнастики станут доступными.
  • Нельзя делать упражнения, при которых сокращаются мышцы без движения рук, ног и туловища.
  • Тяжести носить противопоказано. Это касается не только занятий в тренажерном зале. Мешок картошки и мебель доверьте нести кому-то другому. Какой вес вам можно носить, обязательно уточните у врача.
  • Спорт и физические нагрузки при гипертонии должны проходить при нормальной температуре. Очень высокая или низкая температура – не для вас. Особенно внимательно стоит относиться к выездам на дачу в жару. Даже в состоянии полного покоя старайтесь избегать перегреваний и ищите любые способы освежиться.

Если вы занимаетесь спортом, внимательно следите за своим состоянием. Очень важно при ухудшении самочувствия вовремя остановиться. Какие симптомы должны заставить вас прекратить тренировку?

  • Боль и сдавливание в груди.
  • Головокружение и ощущение слабости.
  • Необъяснимое опухание и набор веса.
  • Боль в шее, плечах, челюсти, руках.
  • Слишком высокий пульс и скачок давления.

Помните, спорт должен помочь, а не усугубить ситуацию. Осторожность и внимательно отношение к своим ощущениям крайне важны для гипертоника.

Дыхательная гимнастика

дыхательная гимнастика
Больным гипертонией очень часто рекомендуют дыхательную гимнастику. Одна из самых эффективных – дыхательная гимнастика Александры Николаевны Стрельниковой. Анна Николаевна была певицей. Потеряв голос, она начала искать способ вернуть его. В результате, появилась дыхательная гимнастика, которая помогает вернуть работоспособность певцам. Но у метода, созданного Стрельниковой, оказалось много «побочных эффектов» — дыхательная гимнастика помогает избавиться от множества заболеваний, которые не связаны с потерей голоса.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой действует на организм комплексно, много времени и особых усилий не требует. Главное – четкое, правильное выполнение упражнений и регулярность. Если говорить о борьбе с гипертонией, то дыхательная гимнастика Стрельниковой поможет улучшить ситуацию в нескольких направлениях:

  • Очень быстро приходят в норму обменные процессы в организме. Это повлечет за собой нормализацию давления.
  • Укрепляется и приходит в норму весь аппарат кровообращения.
  • Исчезают все застойные явления, воспаления и закупорки. Воздух и полезные вещества начинают поступать в те участки, которые раньше из-за болезни были недоступны.

Если собрать воедино все, что улучшает и исправляет дыхательная гимнастика Стрельниковой, то можно сказать, что она запускает в теле процесс насыщения кислородом. После этого начинается процесс самоизлечения.

Врачи предупреждают, что дыхательная гимнастика Стрельниковой может навредить при очень высоком артериальном давлении.

Спорт, умеренные физические нагрузки, правильное дыхание помогут вам вылечить гипертонию. В борьбе с повышенным артериальным давлением нужно использовать все методы, но без двигательной активности вы точно не сможете достичь успеха.

amazingwoman.ru

Особенности подбора упражнений

Полагаться на свое состояние нужно и важно, но полностью решать самому, что лучше, все же не стоит, ведь в домашних условиях нельзя провести диагностику организма и выявить его реакции на различные нагрузки. Врач на основе анализов и стадии протекания заболевания поможет подобрать упражнения, которые бы были совместимы с принимаемыми препаратами.

Особенности подбора упражненийНе все спортивные занятия можно применять тем, у кого повышенное давление, к таким запрещенным упражнениям относятся:

  • Вариации, при которых происходит сокращение мышц, но конечности при их проведении не задействованы.
  • Ходьба в гору, имеется в виду подъемы по длинным лестницам, альпинистские всходы. Если это не хобби, и нужно пройти такую дорогу по необходимости, то преодолевать такой участок нужно постепенно, делая передышки.
  • Поднятие тяжестей, особенно, если это происходит резко.

Гимнастические упражнения назначаются только тогда, когда организм окрепнет после перенесенного приступа повышения давления.

Существует несколько методик, как с помощью физкультуры снизить давление. Нужно подбирать те, что способствуют расходованию энергии, и сжигают лишние калории.

Правильно подобранные физические нагрузки способны:

  • Насытить мышцы кислородом;
  • Укрепить сердце и сосудистую систему, и это нормализует давление;
  • Улучшить мышечный тонус, что приводит к ощущениям прилива силы в организм;
  • Уменьшить отложение солей и жира, которые являются главными виновниками появления гипертонии.

Выяснив, что гипертония и физические нагрузки совместимы, нужно регулярно выполнять ряд предложенных разновидностей упражнений. Если до этого больной хоть изредка занимался спортом, то ничего нового в этом для него не будет, единственная рекомендация – входить в нужный ритм занятий постепенно. А вот тем, кто был далек от спорта, придется сложно, но заниматься им необходимо.

Нужные физически занятия при гипертонии

Необходимо взять себе за правило начинать свой день с легкого пробуждения всего тела с помощью элементарных упражнений.

Утренняя зарядка

Утренняя зарядкаДля самых «ленивых» можно начать ее выполнять еще лежа в кровати. Обычные разводы рук в стороны, но если кровать позволяет, и такие движения не задевают рядом лежащего человека. После умывания можно приступить к легким упражнениям:

  • Повороты головы, а затем то же выполняют с туловищем;
  • Ходьба на месте;
  • Сгибание и поднимание вначале верхних конечностей, а затем нижних.

Вся процедура должна занимать не более получаса.

Ходьба

Обычные прогулки в парке или по улице на свежем воздухе в любую погоду помогут вернуть себя в форму. Они идеально подходят больным гипертонией, которые еще к тому же страдают от слабости суставов и мышц.

Первоначально нужно пройти расстояние хотя бы 2 км, это расстояние необходимо постараться пройти быстрым шагом. После преодоления такого рубежа, требуется повторять свое достижение ежедневно, а через две недели увеличить километраж еще на 0,5 км. Так нужно достигнуть расстояния в 4 км только их нужно будет проходить за час.

Лечебная физкультура

Лечебная физкультураЛФК применяется при любой стадии протекания гипертонии. Она способна укрепить нервную систему и весь организм, повысить тонус сосудов, устранить головные боли и тяжесть по всему телу. После такой физкультуры у многих наблюдается повышенная работоспособность, после которой проходит бессонница, и уменьшается раздражительность.

Если у больного вторая и треть стадия болезни, то ЛФК проводится во время назначения постельного режима. В него входят элементарные упражнения для конечностей, которые предназначены для тренировки реакции сосудов на изменение положения головы и туловища в пространстве.

Укрепляющие упражнения рекомендуется чередовать с дыхательными, а также массажем воротниковой зоны, головы и надплечий, причем выполнять это нужно как до занятий, так и после них.

ЛФК выполняется ежедневно, с соблюдением следующих правил:

  • Длительность всех упражнений не должна превышать часа.
  • ЛФК должна выполняться не реже двух раз в неделю.
  • Все выбранные упражнения делаются без «надрыва», силовые нагрузки должны быть в переделах допустимых, выполняя их нужно контролировать дыхание.
  • В первые дни занятий амплитуда движений проходит по самому малому кругу, это касается круговых вращений туловища и головы. С каждым пройденным рубежом нагрузки и количество повторений упражнений увеличивается.
  • К концу первого месяца занятий ЛФК нужно ввести курс изометрических упражнений, каждое из них выполняется одну минуту.

Занятия ЛФК чаще всего начинают с положения сидя.

Бег

Регулярные занятия бегом укрепляют сердце, нормализируют деятельность мочеполовой, нервной и пищеварительной системы. Бег способствует укреплению ног и способствует снижению веса.

Продолжительность беговых прогулок должен контролировать лечащий доктор, при них нужно соблюдать некоторые советы:

  • БегБегать только в медленном темпе;
  • Заниматься им в одно и то же время ежедневно, несмотря на погодные условия;
  • Находиться в расслабленном состоянии, и стараться бегать как можно дальше от дома, увеличение километража проводится постепенно;
  • Перед пробежкой стоит размять мышцы;
  • Постоянно следить за состоянием организма и дозировать нагрузки, в зависимости от этого;
  • Если наблюдается какое-то отклонение в состоянии, и даже чувствуется недомогание, то бег прекращается, а в следующий раз расстояние сокращается;
  • Нормальной реакцией организма на бег является небольшая отдышка, которая должна пройти через 10 минут после отдыха.

Для занятий бегом необходимо предварительно подготовиться: купить удобную одежду и обувь, которая бы беспрепятственно пропускала воздух и создавала комфортные условия. Заниматься бегом нужно через час после еды, с собой можно брать воду или сок, только в разумных пределах.

Велопрогулки

Не все могут себе позволить профессиональный велосипед, но во многих городах их можно взять на прокат. Старый вариант педального «друга» не подойдет, он должен быть исправным и легким, предпочтительнее выбирать модели с алюминиевой рамой, так как могут возникнуть ситуации, что его нужно будет переносить.

Дыхательная гимнастика

Многие ее методики способствуют снижению давления. Доказано, что занятия йогой могут устранить гипертонию и предупредить его рецидив. Гимнастика йогов включает в себя ряд упражнений, выполняемых в спокойном состоянии. Приступать к ним можно из трех положений:

  1. Стоя. Руки находятся на поясе, а ноги сведены вместе.
  2. Лежа. Расположится на спине, а руки вытянуть вдоль туловища.
  3. Сидя. Присесть на край стула, а руки положить на пояс.

В течение двух минут выполнять глубокие спокойные вдохи, а затем переходить на активные дыхательные упражнения.

После применения мозг насыщается кислородом и начинает продуктивно работать, препятствуя появлению болей и головокружений.

Необычные упражнения для снижения давления

К ним относятся занятия, которые в привычной жизни не связывают с давлением, а они могут его понизить.

Плавание

ПлаваниеБассейны посещают немногие, и зря они просто необходимы для людей с лишними килограммами. Обычные плавательные движения укрепляют мышцы конечностей и спину, улучшают кровообращение.

Удобным был бы вариант с посещением бассейна, в котором работает инструктор по лечебной аэробике. Также при возможности нужно отправляться принимать солнечные и солевые ванны на море.

Танцы

Хип-хоп и брейк-данс для гипертоников исключены, а вот группы классического, восточного и бального танца как раз для них. Танцевальные телодвижения не только помогут с нормализацией давления, но и сделают фигуру более изящной, придавая ей приятных округлых форм.

Можно ли посещать гипертоникам тренажерный зал?

Можно ли посещать гипертоникам тренажерный зал?Тем, кто ходил в него до выявления заболевания, смогут продолжать это, только в уменьшенной дозировке, а для остальных стоит начать ходить на занятия. Впервые попав в такое заведение, стоит проконсультироваться обо всех нюансах с тренером и несколько дней выполнять все упражнения под его наблюдением, чтобы исключить перезагрузку организма, так как новичок сам еще не в состоянии определить свои физические пределы.

Правильно подобранные нагрузки смогут укрепить мышцы и стенки сосудов. При посещении тренажерного зала гипертониками стоит учесть:

  • Перед занятиями на тренажерах нельзя наедаться сладкого, которое провоцирует повышение давления;
  • Занятия начинаются с разминки, разогревающей тело;
  • Во время тренировки обращается внимание на состояние организма, и периодически измеряется показания пульса;
  • Следить за дыханием и в случае, если оно собьется надо прерваться, восстановить его, а затем продолжить заниматься.

Гипертония сложно лечится, но если найти правильный подход, то он устранит этот недуг безвозвратно. Комплексное лечение, с применением физических нагрузок сможет поставить больного «на ноги», уменьшить вес и скорректировать фигуру.

progipertoniyu.ru

Влияние активного образа жизни на гипертоника

Умеренные занятия спортом в первую очередь положительно влияют на работу сердца – сердечная мышца начинает более экономно расходовать свои ресурсы. Происходит замедление сердечного ритма, а сила сокращения, напротив, увеличивается. Следовательно, за одно сокращение выбрасывается больший объем крови.

У человека, который не имеет серьезных проблем со здоровьем, однако не занимается спортом, миокард сокращается около 70 раз в минуту, в то время как у человека, не пропускающего тренировки, этот показатель составляет 50-60 сокращений.

Организм пронизан огромным количеством капилляров, большая часть из которых активно не задействована, когда человек находится в состоянии покоя. Во время физических нагрузок, сопровождающихся сокращением мышц, начинают работать все сосуды, поэтому увеличивается  объем крови, питающей ткани. Это приводит к улучшению питания тканей, а также ускорению процесса вывода продуктов распада.

Помимо этого, физические нагрузки при гипертонии улучшают состояние сосудов, повышая их эластичность. Если программа занятий составлена правильно, то ЛФК не провоцирует значительных изменений артериального давления и не приводит к его росту выше границ нормы.

Физические упражнения рекомендуемые при гипертонии

У людей с гипертонией при систематических занятиях часто происходит нормализация давления. И даже пожилые пациенты могут длительное время удерживать давления на показателях, характерных для состояния здоровья молодых людей.

Занятия спортом также положительно сказываются на метаболических процессах в организме, стимулируя их. При этом происходит ускоренное разрушение адреналина, который нередко является провокатором повышения артериального давления. Во время двигательной активности происходит повышение показателей гемоглобина, эритроцитов.

Также занятия спортом являются отличной профилактикой заболеваний, связанных с атеросклеротическими поражениями. Наблюдается понижение уровня холестерина. Значительные улучшения наблюдаются в состоянии и работе системы кровообращения. В разы понижается вероятность развития сосудистых заболеваний.

Безусловно, физическая активность полезна и должна стать частью жизни, однако необходимо понимать, что в случаях с гипертонией важно индивидуально подобрать подходящий комплекс упражнений. При его выборе необходимо обращать внимание на уровень подготовленности больного, физическое состояние, а также стадию гипертонии.

Не менее важным является отношение пациента к спорту и его предпочтения, так как занятия в любом случае должны приносить удовольствие.

Физические нагрузки при гипертонии

Пациентам с гипертонией не рекомендуется заниматься чрезмерно активными видами спорта: футболом или теннисом. При таком выборе очень высока вероятность повышения давления. Хорошим решением станут более спокойные занятия: прогулки и пробежки в медленном темпе, плавание.

Специалисты рекомендуют преодолевать расстояние не менее 7 км. Такие пешие прогулки могут стать отличным способом приобщиться к занятиям для тех людей, которые ранее не занимались спортом и при нагрузках испытывают значительный дискомфорт в виде одышки, сильного сердцебиения. Физические нагрузки при гипертонии 3 степени должны начинаться с малого – здесь также отличным вариантом станет ходьба.

Легкие пробежки являются следующим этапом. К пробежкам можно переходить пациентам, которые без возникновения затруднений систематически совершают прогулки протяженностью не менее 12 тысяч шагов. Чтобы определить эту величину можно воспользоваться шагометром. При этом важно, чтобы половина от необходимого расстояния была пройдено непрерывно.

Физические упражнения нормализующие давление

Важно соблюдать и определенный темп – около 100 шагов в минуту. Необходимо понимать, как определить, можно ли заниматься бегом при гипертонии. Если при таких прогулках не развивается одышка, боли в сердце, сильная усталость, боли в голове, рост давления, то разрешается переходить к пробежкам.

Важным показателем самоконтроля является частота сердечных сокращений. Она не должна превышать уровня, который рассчитывается следующим образом: 200 минус количество лет пациента в годах. Удобнее всего определять пульс на сонной и лучевой артерии.

Также важно постепенно увеличивать нагрузки. Особенно это касается пожилых людей, даже тех, которые не имеют жалоб на самочувствие. Первые несколько недель рекомендуется придерживаться обычного темпа нагрузок и только после этого постепенно начинать увеличивать его.

При этом сокращение временного интервала, необходимого для прохождения одного и того же расстояния, не должно составлять более минуты. Даже 20-минутная пробежка, при которой пациент не ощущает необходимости переходить на шаг, обладает достаточным оздоровительным эффектом. Бегать лучше в сквере или в лесу, если такой возможности нет, то подойдет любое место, удаленное от транспорта и скопления людей.

Бег является еще и способом закаливания, особенно в зимнее время.

Людям, которые перенесли инфаркт миокарда, страдают от аритмии, пороков сердца, обязательно следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

При наличии ряда заболеваний бегать нельзя. Но это не означает, что следует вовсе отказаться от физических нагрузок. В таких случаях рекомендуется выполнять комплексы упражнений. Они также должны быть составлены с учетом различных особенностей: возраста и пола пациента, его самочувствия.

При наличии гипертонии нельзя выполнять упражнения с резкими движениями, наклоны, дыхательную гимнастику, сопряженную с задержкой воздуха – такие занятия могут спровоцировать повышение давления.

Не следует чрезмерно нагружать организм. При развитии одышки, гиперемии кожи, проблем с ритмичностью следует прекратить выполнение упражнений.

Физические нагрузки рекомендуется завершать принятием водных процедур.

Полезные упражнения

  1. На вдохе подняться на носки, руки опущены. Легко потрясти кистями, затем сделать ровный продолжительный выдох. Выполнить 4 раза.
  2. Выполнить круговые вращения тазом поочередно влево и вправо. Повторить 5 раз в каждую сторону.
  3. Ходьба на месте в спокойном темпе с выполнением вращательных движений кистями и предплечьями, плечевыми суставами. Повторить также 5 раз.
  4. Пробежка в спокойном темпе. В начале занятий рекомендуемая продолжительность – 20 секунд. Впоследствии продолжительность доводят до 2 минут. После пробежки переходят на ходьбу, чтобы стабилизировать дыхание.
  5. На выдохе делают наклоны к стопам – поочередно к одной и ко второй. При выпрямлении корпуса – выдыхают. Делают не менее 15 повторов.
  6. Отжимания с упором на край стула или скамейки выполняют 5-10 раз.
  7. Махи ногами вперед и в стороны. Выполняются 5 раз каждой ногой.
  8. Вращательные движения головой в разные стороны, сопровождающиеся ходьбой (по желанию) на протяжении 20 секунд.
  9. Обычная ходьба в спокойном темпе. Первые 4 шага выполняются на носках, затем – на полной стопе. Руки расслаблены, каждый шаг сопровождается встряхиванием кистей. Упражнение должно выполняться без задержки дыхания. Всего следует сделать 16 шагов.
  10. Ходьба, сопровождающаяся круговыми вращениями рук, согнутых в локтях с прижатыми к плечам кистями. Темп выполнения – умеренный, количество повторов равно 7.
  11. Вращения тазом в разные стороны. Дыхание при этом не задерживается, выполняется 5 повторений.
  12. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Выполнять пружинистые наклоны вперед, одновременно с этим вдыхая. При выпрямлении туловища делать вдох. Сделать 10 наклонов.
  13. Развести руки в стороны и выполнять махи ногами вперед, контролируя дыхание и не задерживая его. Выполнить 8 махов каждой ногой.

В тренажерном зале

Людям с повышенным давлением разрешается посещать тренажерный зал. Разумеется, чрезмерные нагрузки не допускаются, но такие тренировки способны принести значительную пользу, особенно для людей, которые страдают от избыточного веса.

Грамотно выстроенные нагрузки будут способствовать улучшению состояния сосудов, а, следовательно, и понижению давления.

Правила, которых необходимо придерживаться:

  • Перед тренировкой нельзя кушать ничего сладкого, т.к. сладкое провоцирует повышение давления. Занятия можно начинать не ранее, чем через 1,5 часа после приема пищи.
  • Во время тренировки следует ограничивать потребление жидкости. Максимально допустимый объем составляет 0,5 л.
  • Важным подготовительным этапом является разминка.
  • Необходимо следить за интенсивностью нагрузок и делать перерывы при возникновении дискомфортных ощущений.
  • Не следует делать глубоких вдохов и резких выдохов, а также задерживать дыхание. При необходимости следует также сделать перерыв, чтобы дыхание восстановилось.
  • Тренировку следует начинать с упражнений для ног, чтобы туда был направлен больший объем крови. При первом посещении зала рекомендуется ограничиться 3-5 упражнениями, из которых упражнения на проработку ног будут составлять основную массу.
  • Не делать упражнения, при которых голова опускается ниже туловища.
  • Тренировка должна оканчиваться заминкой, чтобы дыхание и пульс нормализовались.

Физические нагрузки нормализующие давление

Людям с гипертонией подойдут следующие типы нагрузок:

  • Спортивная ходьба и занятия на беговой дорожке. Пульс при этом не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
  • Велотренажер, эллипсоид, горизонтальный велосипед. Такие упражнения обеспечивают равномерную нагрузку, при этом не превышается допустимая частота сердечных сокращений.
  • Тренажеры, которые позволяют дозировать нагрузку.
  • Фитнес: пилатес, йога, бодифлекс. Они позволяют расслабить нервную систему, но не дают динамической нагрузки.
  • Аэробные упражнения.

Занятия не следует проводить чаще 3 раз в неделю, продолжительность каждого из них должна в среднем составлять 30-40 минут.

Возможно выполнение силовых упражнений и упражнений с отягощением. При этом обязательно присутствие высококвалифицированного тренера и контроль пульса (не более 140 ударов в минуту).

Чрезмерные силовые нагрузки, рывки крайне не рекомендуется выполнять людям с гипертонией, так как они всегда еще больше повышают давление. Через год систематических тренировок у спортсменов повышается давление на 16 мм рт.ст., т.е. их норма соответствует показателям, характерных для гипертоников. В дальнейшем повышение давления не наблюдается.

Давление повышается за счет жировой, а не мышечной массы. Мышцы, напротив, улучшают регуляцию давления в стрессовых состояниях.

Йога

Общие рекомендации
  • необходимо обеспечивать организму полноценный отдых и спать не менее 8 часов в сутки;
  • отказаться от крепкого чая, кофе, курения;
  • рекомендуется вставать рано утром и придерживаться определенной программы активности, которая будет способствовать поддержанию давления в пределах нормы;
  • ограничить употребление продуктов, содержащих холестерин, соль;
  • постараться устранить стрессовые ситуации, причины для переживаний, рабочие перегрузки (сверхурочную работу), научиться контролировать свои эмоции;
  • снижение общего темпа жизни;
  • убрать лишний вес;
  • не принимать сильных транквилизаторов, если это не показано специалистом (в йоге заменить седативные препараты можно Шавасаной);
  • отказ от сильных физических нагрузок, переноса тяжестей, спорта, требующего задержки дыхания.
Асаны Гипертоникам можно заниматься йогой, однако при этом следует соблюдать определенные ограничения. Им запрещены перевернутые позы, наклоны ниже уровня поясницы.

Если давление повысилось во время занятий, следует прерваться и выполнять Шавасану, до того момента, пока давление не нормализуется.

При гипертонии рекомендованы следующие асаны:

  • Макарасана;
  • Матсиасана;
  • Ваджрасана;
  • Падмасана;
  • Ардха Падмасана;
  • Полное дыхание йогов;
  • диафрагмальное дыхание;
  • Анулома Вилома пранаяма (выполняется без задержки дыхания).

Ваджрасану рекомендуется выполнять после каждого приема пищи в течение 10 минут, при этом необходимо избегать переедания.

Ежедневное выполнение Шавасаны позволяется снизить уровень глюкозы, обеспечивает отдых и устранение напряжения.

serdce.hvatit-bolet.ru